Ang mga kilid ug tiyan ganahan nga lugar sa lawas sa dalaga nga gusto niya itul-id. Dili hinungdanon kung unsa ang imong gitas-on ug gibug-aton. Kung dili ka apil sa propesyonal nga isport, nan ang tambok magtapok sa mga kilid ug tiyan. Ngano nga? Ang tanan yano - kini ang pinakasimple nga mekanismo nga naimbento sa kinaiyahan aron mapanalipdan ang kinatawo ug fetus sa usa ka babaye sa panahon sa pagmabdos gikan sa hypothermia. Tingali makatarunganon kini gikan sa panan-aw sa pagpreserba sa hitsura, apan gikan sa panan-aw sa mga aesthetics, bisan kinsa nga batang babaye gusto nga adunay chiseled hips, mga kilid ug usa ka hingpit nga patag nga tiyan.
Niini nga post, isulti namon kanimo kung unsa ang kinahanglan nga buhaton. Aron makuha ang tiyan ug mga kilid sa balay sa labing mubo nga panahon, dili nimo kinahanglan ang komplikado nga kagamitan. Pag-andam usa ka goma nga banig, duha nga dumbbells nga adunay gibug-aton nga 8-10 ka kilo, usa ka body bar nga adunay gibug-aton nga 8 kilo ug usa ka lubid. Mahimo nimo nga wala’y alpombra kung magpraktis ka sa usa ka dili slip nga nawong.
Lista sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid sa balay
Ang nakapatalagsaon mao nga kung nag-ehersisyo ka alang sa yagpis nga mga bitiis, sa parehas nga oras imong gipunting ang imong kaunuran sa tiyan. Imposible nga tangtangon ang lokal nga tambok (pananglitan, eksklusibo gikan sa tiyan). Ang imong tummy modako nga labing manipis nga tungod kay mawad-an sa gibug-aton sa kadaghanan. Bisan pa, mahimo nimo mapadali ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton sa timbang, sa mga husto nga lugar, pinaagi sa paghimo sa husto nga ehersisyo. Sa ubus isulti namon ang pipila ka mga pulong bahin sa husto nga nutrisyon aron makuha ang tiyan ug mga kilid.
Ang pagpainit usa ka hinungdan nga bahin sa maayong pag-ehersisyo. Mao nga, kung magdali ka "sa panagsangka" nga adunay bugnaw nga kaunuran ug wala pauna nga pag-andam, magtubo ang pagbansay, mabati nimo nga "adunay sayup" ug dili nimo mahatag ang imong labing kaayo. Aron malikayan kini nga mahitabo, paggahin og lima ka minuto aron magpainit sa wala pa magsugod ang imong buluhaton sa balay.
Kung gihisgutan naton ang bahin sa pagpainit sa katibuk-an, nan kini mahimo nga lima ka minuto nga pagdagan o kusog nga paglakat. Sa balay, sulud ang usa ka jump pisi. Bisan pa sa mga pakig-uban sa mga grado sa elementarya sa eskuylahan, ang lubid sa paglukso mao ang labing kusgan nga hinagiban sa pagpakig-away batok sa tambok sa mga paa ug tiyan - kung, siyempre, moambak ka niini, ug dili nimo kini pabalhinon bisan diin sa aparador. Wala magdugay aron magpainit - igo na ang lima hangtod pito ka minuto. Mahimo nimong masabtan nga ang lawas nagpainit sa gipadali nga pagpitik sa kasingkasing ug singot.
1. Rock climber
Pagbarug sa banig sa usa ka pose nga ingon kung nag-andam ka nga mag-push-up. Ang gibug-aton kinahanglan naa sa imong palad. Dad-a ang imong wala nga bitiis sa imong dughan nga ingon sa nagsaka ka sa dili parehas nga yuta. Ibalik kini, pagkahuman ibton ang husto. "Pagsaka", kusog nga pagbag-o sa mga bitiis sa usa ka minuto. Ayaw kalimti ang bahin sa pagginhawa - ayaw kini kupti, apan pagginhawa ug paggawas nga ritmo. Balika sa lima ka beses sa 1-1. 5 ka minuto.
2. Plie squats nga adunay dumbbell (kettlebell)
Unsa may kalabotan sa squats sa tiyan? Kini yano - kung mag-squat ka, gamiton nimo ang 75-85% sa imong maniwang nga lawas. Ang mga kaunuran sa tiyan (abs) gipaandar sa bug-os nga - kini tense sa matag squat. Busa, ang bisan unsang squats mao ang labing siguro nga tubag sa pangutana: "unsang ehersisyo ang kinahanglan buhaton aron makuha ang tambok gikan sa mga bitiis ug tiyan. "
Ipakaylap ang imong mga bitiis. Paghupot usa ka dumbbell o kettlebell sa imong atubangan sa naunat nga mga bukton. Pag-squat, pagbira sa imong pelvis nga ingon gusto nimo molingkod. Sa squat, ang mga tuhod kinahanglan maghimo usa ka kasiyaman nga degree nga anggulo, ug dili molapas sa linya sa mga tudlo sa tiil. Hinumdomi nga kung ang ehersisyo gihimo sa husto, ang tambok sunugon sa mga husto nga lugar! Paghimo 8-12 squats sa upat nga mga set.
3. Mga squats nga adunay bodybar
Ipakatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga, tul-id nga pagbalik. Ibutang ang bodybar sa imong mga abaga. Pag-squat sa imong pelvis sa likod. Parehas ang pamaagi - hinumdomi nga tul-id ang imong likud sa paggawas sa squatting, ug dili usab "mogawas" gamit ang imong tuhod lapas sa linya sa imong tudlo sa tiil. Paghimo 15 squats sa lima ka set.
4. Plank
Kini usa ka kusug kaayo nga pag-ehersisyo, bisan pa sa daw kini pagkatiunay nga kinaiya. Samtang nagbarug ka sa posisyon sa tabla, ang tanan nga kaunuran naa sa kusug nga tensiyon. Kung mas taas ang imong pagbarog, labi ka kusog ang epekto. Kini nga ehersisyo epektibo alang sa pagkuha sa tiyan ug mga kilid sa balay. Pag-atake sa usa ka plank pose. Paghigda sa banig, parehas nga pagpahulay sa imong mga siko ug tiil. Ang likod usa ka tul-id nga linya, ayaw ibayaw ang pelvis sa taas. Barug sa 30-50 segundo. Balika upat hangtod lima ka beses.
5. Pagyukbo sa usa ka bodybar
Hupti ang bodybar sa imong atubangan sa naunat nga mga bukton sa lebel sa dughan. Pagyukbo, pagyukbo sa hawak, ug pagyukbo gamay sa imong tuhod. Pagsandig, ayaw balisa ang imong likud - kinahanglan kini magpadayon nga tul-id. Pag-abut sa bodybar sa matag pagkiling. Paghimo 14-16 nga mga panahon sa 4-5 nga pagsubli.
6. Mga push-up - burpee
Gusto ba nimo ang mga push-up? Kini dili tingali nga ikaw motubag sa nagpanghimatuud, tungod kay kini usa ka lisud nga ehersisyo, ug kini dili dali bisan alang sa mga nabansay nga mga atleta nga buhaton kini - dili kini dali alang sa katarungan nga ang tanan nga dagko nga mga grupo sa kalamnan nagtrabaho sa panahon sa mga push-up. Dili nimo kinahanglan buhaton nga nabug-atan ug monotonous nga mga push-up - aron makuha ang tiyan ug mga kilid sa balay, kinahanglan nimo nga buhaton ang uban pa.
Ang kahinungdanon sa pag-ehersisyo - ang matag pagduso-up giubanan sa pagbitad sa mga tuhod sa dughan nga adunay usa ka paglukso ug pagbalhin sa usa ka squat pose, pagkahuman mobalik ka sa posisyon sa pagsugod ug itulod pag-usab. Paghimo burpees 12-15 nga mga panahon sa upat ka mga set.
7. Crunches sa press
Sa dugay nga panahon gituohan nga aron makit-an ang usa ka yagpis ug seksi nga paghupay sa tummy, kinahanglan ka nga maghago aron ma-pump ang abs. Dili kini tibuuk nga tinuod. Mahimo nimo nga ibomba ang mga kaunuran sa tiyan sa tiyan, apan kung kini gitago sa usa ka sapaw sa tambok, nan ang tiyan dili mahimong labi ka matahum gikan niini. Paghigda sa banig, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, iduko ang imong paa sa mga tuhod, ang imong mga tiil mahigda sa salog. Ibayaw ang imong torso, ug "pagtuyok" sa imong tiyan, ipataas gamay ang imong kinatawo. Buhata 25-35 ka beses sa upat ka set.
Ang matag usa sa mga kini nga ehersisyo epektibo sa kaugalingon, apan sa kombinasyon makuha nimo ang labing kadaghan nga mahunahuna ra aron makuha ang tambok gikan sa tiyan ug kilid. Pagbuhat sa mga ehersisyo sa usa ka komplikado, sunod-sunod, nga adunay minimum (30-45 segundo) pahulay sa taliwala nila.